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はじめに
「断食って体にいいの？」「試してみたいけど危なくないかな？」
そう思っている人は多いと思います。ファスティング、つまり断食は、食事を一定期間控えて体をリセットする方法として注目されていますが、正しい知識がないまま始めてしまうと、かえって体調を崩してしまうこともあります。
この記事では、ファスティングで期待できる効果や科学的な根拠、安全な始め方、そして注意すべき人について、できるだけわかりやすく解説していきます。
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ファスティングって、そもそも何？
ファスティング（fasting）は、決められた時間や期間、固形物を食べない健康法のことです。
代表的なやり方は以下の3種類があります。
16時間断食（インターミッテント・ファスティング）
1日のうち16時間は食べない時間をとり、残りの8時間で食事をする方法。生活に取り入れやすく、初心者にも人気です。
最近よく耳にする「オートファジー」という言葉も、ファスティングと関係があります。これは、細胞が古くなったたんぱく質を分解して再利用する仕組みのことで、一定時間食事をとらないことで活性化すると言われています。
1日断食
丸1日、固形物を口にしない方法。
数日間断食
2〜3日以上続ける本格的な断食。体への負担が大きいため、初めての人には推奨されません。
ファスティングで期待できる効果とは
1. 体重が減る
摂取カロリーが減るので、体重は落ちやすくなります。ただし大事なのは、「何が減っているか」という点。脂肪が減るのは理想的ですが、極端な断食では筋肉や水分が減ってしまうこともあります。
2. 血糖値が安定しやすくなる
空腹の時間を作ることで、インスリンの分泌が抑えられ、血糖値のコントロールがしやすくなる可能性があります。
特に16時間断食については、日常生活に取り入れやすいこともあり、研究も進んでいます。
3. 胃腸が休める
いつも何かを食べている生活だと、胃腸は休む暇がありません。空腹時間を設けることで、消化器官の負担を減らせると考えられています。
4. オートファジーが活性化する
動物実験などでは、絶食によってオートファジーが活発になることが示されています。ただし、「何時間でどのくらい活性化するか」は個人差があり、まだ研究段階の部分も多いのが実情です。
「デトックス効果」は本当なのか？
よく「毒素が出る」と言われますが、実は体の解毒は主に肝臓と腎臓が行っています。
断食によって特別な”毒素排出”が起こるという確かな医学的証拠は、今のところ限られています。
ただ、乱れた食生活をリセットするきっかけにはなるので、その点では意味があると言えるでしょう。
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初めてなら「16時間断食」から始めよう
いきなり数日間の断食をするのは危険です。
まずは16時間断食から試してみるのが現実的で安全です。
ステップ① 前日の準備
揚げ物やアルコールは控えめにして、消化に優しい食事を心がけましょう。
ステップ② 16時間の空腹時間を作る
たとえば、夜20時に食事を終えたら、翌日の12時まで食べないイメージです。
空腹時間中は、水や無糖のお茶、ブラックコーヒーなら飲んでもOKとされることが多いです。
ステップ③ 回復食を丁寧に
断食明けにいきなり脂っこいものを食べると、胃腸に負担がかかります。味噌汁やおかゆ、蒸し野菜など、優しいものから始めると安心です。
ファスティングを避けるべき人
以下に当てはまる場合は、医師に相談してから始めてください。
- 妊娠中・授乳中の方
- 成長期の子ども
- 糖尿病で治療中の方
- 摂食障害の経験がある方
- 低体重の方
少しでも体調に異変を感じたら、すぐに中止しましょう！
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続けるためのコツ
- 無理をしないこと
- 水分はしっかり補給する
- 筋トレを併用して、筋肉が減らないように気をつける
- 断食後にドカ食いしない
ファスティングを「特別なイベント」として捉えるのではなく、「生活リズムを整える方法のひとつ」と考えると、無理なく続けられます。
まとめ：流行より、自分に合った方法を
ファスティングには、体重減少や血糖値の安定、消化器官を休ませるといった効果が期待できます。
ただし、万能な健康法というわけではありません。
大事なのは、「短期間で劇的に変わる」ことを期待しすぎないこと。そして、自分の体と相談しながら、無理のない範囲で取り入れることです。
流行に飛びつくよりも、続けられる形を選ぶ。それが、健康への一番の近道かもしれません。
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