コラーゲンは「とり方」で差がつく！美容と健康を底上げする賢い摂取ルール

2025年11月15日

豆知識

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はじめに：「コラーゲンさえ飲めば美肌」は本当？

「コラーゲンドリンクを飲んだら、翌朝お肌プルプル！」

こんな宣伝文句を、一度は目にしたことがあるはずです。

でも、少し立ち止まって考えてみてください。本当にそんなに簡単なのでしょうか？

コラーゲンは確かに、体内のタンパク質の約3割を占める重要な成分です。
皮膚・骨・関節・血管など、体を支える「土台」のような場所に多く存在し、美容と健康のどちらにとっても欠かせません。

そして、年齢とともに確実に減っていくのも事実です。

しかし、「とればとるほど若返る」というわけではありません。

「コラーゲン」って、昔から馴染みのある成分だよね！
でも、コラーゲンのこと、ちゃんと知ってる？？

この記事では、科学的な根拠に基づいて、

コラーゲンの基礎知識
効果的な食品の選び方
吸収を高める栄養素との組み合わせ
サプリメントの賢い選び方
研究からわかっていること・まだ不明なこと

を、正直にお伝えします。

「何となく良さそう」ではなく、根拠を知ったうえで、賢く付き合いたい——そんな方のためのガイドです。

コラーゲンとは？29種類もある「体の土台」

コラーゲンは、動物の体内に存在する繊維状のタンパク質で、弾力と強度をあわせ持つのが最大の特徴です。

三重らせん構造という、ロープのようによじれた形によって、引っ張られても簡単には切れない丈夫さを保っています。

実は29種類もある

コラーゲンは「ひとつの成分」ではありません。少なくとも29種類が知られており、それぞれ働きや存在する場所が異なります。

I型コラーゲン：皮膚・骨・腱などに多い。ハリと強度を支える
II型コラーゲン：関節軟骨の主成分。関節のクッション役
その他：血管・内臓・眼など、体のさまざまな場所で活躍

つまり、コラーゲンは用途に合わせて働く”ファミリー”のようなものなのです。

コラーゲンが体で果たす役割

肌への働き

皮膚の真皮層には、コラーゲンが網目状に張り巡らされています。
ここに十分なコラーゲンがあり、規則正しく並んでいると、

ハリ
弾力
うるおいの保持

といった、「若々しい肌」の状態につながります。

逆に量が減ったり質が落ちたりすると、たるみやシワの原因になります。

関節・骨への働き

関節：軟骨の主成分の一つで、関節の動きを滑らかに保つ
骨：骨の”枠組み”はコラーゲン。その枠にカルシウムが入り込むことで、しなやかで折れにくい骨になる

最近では、コラーゲンが筋力の維持・向上にも関わる可能性が示されており、全身のコンディションを整える素材として注目されています。

30代から毎年1％減っていく現実

コラーゲンの産生能力は、20代前半ごろをピークに少しずつ低下していきます。

30歳を過ぎると、毎年約1％ずつ減少
50代では、ピーク時の約半分程度まで低下

しかも、減るのは量だけではありません。

加齢とともにコラーゲン繊維どうしの架橋（結びつき）が増え、弾力が落ちて硬くなりやすくなります。

その結果、

肌のたるみやシワ
関節のこわばり
骨折リスクの上昇

といった変化が起こりやすくなるのです。

だからこそ、年齢を重ねるほど「どう補うか」だけでなく、「どう減らさないか」という視点も大切になります。

コラーゲンを多く含む食品：何を食べるべき？

コラーゲンは主に動物性食品と海洋性食品に多く含まれます。

食材と調理法をセットで意識すると、日常の食事で無理なく取り入れられます。

1. 動物性食品：プルプル部分が狙い目

特にコラーゲンが豊富なのは、皮やスジ、骨まわりなど**”プルプル”した部分**です。

代表的な食材

鶏手羽先・鶏手羽元
鶏ガラ（スープのだしに）
豚足・豚耳
牛すじ

豚由来のコラーゲンは、人のコラーゲンに構造が近いといわれ、生体適合性が高いのも特徴です。

調理のポイント

長時間煮込む：煮込み料理やスープにすると、コラーゲンが溶け出してゼラチン状になる
脂を落とす工夫：コラーゲンが多い部位は脂質も多め。一度ゆでこぼしたり、冷やして固まった脂を取り除くとヘルシー

2. 海洋性食品：吸収の良さが魅力

魚由来のコラーゲンは、消化吸収の良さで注目されています。

代表的な食材

フカヒレ
えび
かれい
鮭の皮・さんまの皮など魚の皮
うなぎ
なまこ・クラゲ・すっぽん

特に魚の皮部分は、つい残してしまう方も多いですが、実はコラーゲンの宝庫です。

パリッと焼いて食べるなど、おいしく食べられる工夫をしてみてください。

3. ゼラチン：すでに分解済みで吸収しやすい

ゼラチンは、コラーゲンを加熱分解して作られたもの。分子量が小さくなっているため、通常のコラーゲンより吸収されやすいと考えられています。

ゼリー
ムース
肉や魚の煮こごり

など、デザートにもおかずにも使いやすい素材です。

家庭でも粉ゼラチンを使えば、簡単に「コラーゲン入りメニュー」を増やせます。

コラーゲンペプチドって何？低分子化のメリット

最近のコラーゲン商品でよく見かける「コラーゲンペプチド」という表示。

これは、コラーゲンを酵素などで細かく分解したもので、分子量が小さいことが特徴です。

低分子化で何が変わる？

通常のコラーゲン：分子量は数十万程度
コラーゲンペプチド：数百〜数千程度まで小さく分解

この違いによって、

小腸から吸収されやすい
血液中に移行しやすい

といったメリットが期待されています。

消化能力が落ちている高齢者でも取り入れやすいとされています。

体内での働き：「材料」と「スイッチ」

吸収されたコラーゲンペプチドは、血液を通じて皮膚や関節などに運ばれます。

最近の研究では、一部のペプチドに

線維芽細胞（コラーゲンをつくる細胞）を刺激して合成を促す
軟骨細胞や骨芽細胞の働きをサポートする

といった作用がある可能性が示されています。

ただし、摂取したコラーゲンがそのまま肌や関節のコラーゲンに変わるわけではありません。

あくまで「材料」や「スイッチ」として働くというイメージです。この点は誤解しないようにしましょう。

効果を感じるまでの期間

多くの臨床研究では、4〜8週間程度の継続摂取で、

肌の水分量
弾力性
関節の違和感

などの改善が報告されています。

短期間で劇的な変化を期待するより、**「1〜2か月は続けて様子を見る」**くらいのスタンスが現実的です。

効果を最大化する：一緒にとりたい栄養素

コラーゲンだけを大量にとっても、合成に必要な栄養素が足りなければ、効率は下がります。

ここでは、コラーゲンと組み合わせたい代表的な栄養素を紹介します。

ビタミンC：コラーゲン合成の必須パートナー

ビタミンCは、プロコラーゲンを成熟したコラーゲンに変える際に必要な補酵素です。

不足すると、せっかく材料があっても、完成形までうまく仕上がりません。

ビタミンCが豊富な食品

赤ピーマン
キウイフルーツ
ブロッコリー
いちご・オレンジなどの柑橘類

サプリやコラーゲンドリンクでも、ビタミンCを一緒に配合した商品が多く見られます。

自分で組み合わせる場合は、コラーゲン摂取時にビタミンCが多い果物や野菜を加えると良い相乗効果が期待できます。

鉄分：酵素の働きを支えるミネラル

鉄は、コラーゲン合成に関わる酵素の構成成分です。

不足すると、コラーゲンの量・質の両方に影響が出る可能性があります。

鉄を多く含む食品

あさり
レバー
小松菜
ひじき

特に女性は月経による鉄不足が起こりやすく、肌トラブルや疲れやすさの背景に、鉄不足＋コラーゲン合成低下が隠れている場合もあります。

鉄もビタミンCと一緒にとると吸収が良くなるため、意識して組み合わせたいところです。

バランスの取れた食事が大前提

コラーゲンをつくるためには、アミノ酸のバランスが良いタンパク質全体が必要です。

肉・魚・卵・大豆製品・乳製品をバランスよく
副菜の品数を増やしてビタミン・ミネラルも確保

基本の食事があってこそ、コラーゲン食材やサプリが本領を発揮します。

サプリメントの賢い選び方

忙しいライフスタイルのなかで、食事だけで十分なコラーゲンをとるのが難しい場合、サプリメントやコラーゲンドリンクが選択肢になります。

代表的な形態と特徴

パウダータイプ

飲み物やスープ、ヨーグルトなどに混ぜやすい
摂取量を調整しやすい
無味無臭に近いものが多く、続けやすい

ドリンクタイプ

1本にコラーゲンやビタミンCがあらかじめ配合
味がついていて飲みやすい
手軽だが、糖質や価格は要チェック

タブレット・カプセルタイプ

携帯しやすく、外出先でも摂取しやすい
「味が苦手」という人には便利

品質・安全性をチェックするポイント

商品を選ぶ際は、以下の点を確認しましょう。

✓ 原料は魚由来か、豚由来か
✓ コラーゲンペプチドの含有量が明記されているか
✓ 分子量の目安が表示されているか
✓ GMP認定工場など、安全基準に沿った製造かどうか
✓ 第三者機関の検査や品質保証があるか

これらの情報がしっかり提示されている商品ほど、科学的な裏付けを意識してつくられている可能性が高いです。

利用方法と注意点

一般的な目安：1日5〜10g程度のコラーゲンペプチド
効果を実感するまで：4〜8週間は様子を見る
過剰摂取で効果が倍増するわけではないため、推奨量を守る

アレルギーがある場合は、原料（魚・豚など）を必ず確認しましょう。

妊娠中・授乳中・持病や服薬中の場合は、医師に相談してから利用した方が安心です。

科学的に見たコラーゲン：わかっていること・まだ不明なこと

消化吸収に関する知見

摂取したコラーゲンは、消化酵素によってアミノ酸やペプチドに分解されたうえで吸収されます。

その際、

すべてがバラバラのアミノ酸になるわけではなく
一部は「コラーゲン特有のペプチド」として血中に現れる

ことがわかってきました。

このペプチドが、コラーゲン合成を促すシグナルとして働く可能性が示唆されています。

とはいえ、「飲んだコラーゲン=そのまま肌に届く」というイメージは、正確ではありません。

材料のひとつとして、全身の必要な場所で使われる、という理解が近いです。

効果に関する研究結果：ポジティブだが個人差あり

コラーゲンサプリメントについては、

肌の水分量や弾力性が改善した
関節の痛みがやわらいだ
運動と組み合わせることで筋力アップに寄与した

といった、ポジティブな研究結果が複数あります。

一方で、効果が限定的であったり、有意差が小さいという研究も存在します。

つまり、

「まったく意味がない」とも言い切れず
「とれば必ず若返る」とも言い切れない

というのが、現時点での現実的な立ち位置です。

専門家の評価と公的な立場

栄養学・皮膚科学の専門家の多くは、

コラーゲンの可能性は認めつつも、サプリだけに過度な期待をかけないこと

をすすめています。

厚生労働省の『日本人の食事摂取基準（2020年版）』でも、コラーゲンについて特別な推奨量は示されておらず、まずはバランスの良い食事と適度な運動が基本というスタンスです。

まとめ：コラーゲンと「ほどよく」付き合う

最後に、この記事のポイントを整理します。

✓ コラーゲンは体内のタンパク質の約3割を占め、肌・骨・関節の土台を支える
✓ 20代をピークに少しずつ減少し、量だけでなく質も変化する
✓ 鶏手羽・豚足・牛すじ・魚の皮・うなぎ・ゼラチンなどに多く含まれる
✓ コラーゲンペプチドは吸収されやすく、4〜8週間の継続で効果が報告されている
✓ ビタミンCや鉄分と一緒にとることで、コラーゲン合成をサポートできる
✓ サプリやドリンクは便利だが、品質・安全性・推奨量を守ることが大切
✓ 科学的には「効果がある可能性は高いが、個人差が大きい」という段階

コラーゲンは、あくまで「健康的な生活の上にプラスするオプション」として考えるのがちょうど良いバランスです。

栄養バランスの取れた食事、十分な睡眠、適度な運動に加えて、コラーゲン豊富な食材やサプリを上手に取り入れることで、肌や関節、骨のコンディションを長く保ちやすくなります。

「とりあえず試してみる」のも良いですが、科学的な根拠を知ったうえで、自分に合った方法を選ぶ——そんな賢い付き合い方が、結果的に一番の近道になるはずです。

自分の体調やライフスタイルに合った形で、無理なく続けられる方法を選びながら、コラーゲンの力を味方につけていきましょう。