ダイエット中におすすめのおやつ！満腹感を得る健康的なおやつとは？

2025年5月16日

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はじめに

ダイエット中でも健康的に痩せられるよう、適切なおやつの選び方が重要です。
おやつはストレス解消にもなり、満腹感を得られるので、上手に取り入れることが継続のカギとなります。本記事では、ダイエット中におすすめのおやつと、腹持ちのよいおやつについて詳しく解説します。

ダイエット中でも、適度なおやつは摂取したいものです。しかし、カロリーが高かったり、糖質が多かったりするとダイエットの足かせになってしまいます。ここでは、ダイエッターにおすすめのおやつについて紹介します！

たんぱく質が豊富なおやつは、満腹感が持続しやすく、ダイエット中に最適です。特におすすめなのがゆで卵、チーズ、ヨーグルト、おつまみ系のおやつです。動物性と植物性の両方のたんぱく質源を組み合わせると良いでしょう。

例えば、

・ゆで卵1個(約70kcal)
・チーズ1本(約80kcal)
・プレーンヨーグルト1個(約100kcal)
・おつまみ系のおやつ適量(100kcal以内)

などを組み合わせると、たんぱく質も適量摂取でき、低カロリーでダイエットにも役立ちます。

食物繊維が豊富なおやつも、腹持ちがよく満腹感が得られるため、ダイエット中におすすめです。特に便秘気味の方は、食物繊維の摂取が重要になります。おすすめなのは、フルーツ、野菜スティック、豆菓子などです。

例えば、

・りんご1個(約80kcal)
・キウイ2個(約100kcal)
・プレーンヨーグルトとごまを合わせたディップ(約150kcal)
・枝豆(約100kcal)

などを組み合わせれば、低カロリーで食物繊維も豊富に摂取できます。

糖質が少ないおやつは、血糖値の上昇を抑えられるため、ダイエット中に適しています。近年、低糖質をうたったお菓子や商品が増えており、購入しやすくなっています。特におすすめなのは、糖質オフクッキーやハイカカオチョコレートです。

例えば、

・糖質オフクッキー5枚(約150kcal)
・ハイカカオチョコレート2つ(約100kcal)
・プロテインバー1本(約200kcal)

などを組み合わせると、お菓子を楽しみながらも糖質を抑えられます。

ダイエット中は、空腹感に見舞われがちです。そこで、腹持ちのよいおやつを選ぶことが重要になります。腹持ちのよいおやつには、一般的にどのような特徴があるのでしょうか。

GI値とは、食品の糖質が血糖値を上げる度合いを表す指標です。GI値が低い食品は、血糖値の上昇が緩やかなため、空腹感が長く続きにくくなります。おすすめの低GI値食品は、キウイ、いちご、グレープフルーツ、豆類などです。

例えば、

・グレープフルーツ1個(約60kcal)
・イチゴ10個(約30kcal)
・低脂肪ヨーグルト1個(約80kcal)

を組み合わせれば、低GI値でたんぱく質や食物繊維も豊富に摂れます。

たんぱく質が豊富な食品も腹持ちがよく、満腹感が続きます。肉、魚、卵、乳製品、豆腐、納豆などがおすすめです。動物性と植物性の両方から摂ると良いでしょう。

例えば、

・むね肉のおつまみ(約100kcal)
・温泉卵2個(約140kcal)
・無塩ミックスナッツ(約200kcal)

などを組み合わせると、タンパク質を意識しつつ腹持ちのよいおやつが作れます。

食物繊維が豊富な食品も、満腹感が持続しやすいため、おすすめです。果物、野菜、豆類、雑穀、きのこ類などから選びましょう。特に水溶性食物繊維には、腹持ちをよくする働きがあります。

例えば、

・大根スティック(約50kcal)
・プレーンヨーグルトへ大さじ1杯の食物繊維入りドリンクを入れたディップ(約100kcal)
・枝豆(約100kcal)

などを組み合わせれば、低カロリーで食物繊維も摂取できます。

ダイエット中にも適度なおやつは必要不可欠です。ただし、おやつの選び方を間違えると、ダイエットの足かせになってしまいます。おすすめは、たんぱく質や食物繊維が豊富で、糖質が控えめのおやつです。合わせて、低GI値のものを選ぶとさらに腹持ちがよくなります。

おやつを上手に取り入れることで、ストレスを溜めずに健康的にダイエットできます。ぜひ、自分に合ったおやつを見つけ、ダイエットを継続できるよう心がけましょう。