プルーンの栄養と健康効果｜1日に何個食べる？おすすめの食べ方も紹介

2026年9月25日

※このサイトはアフィリエイト広告を使用しています。

目次 [ close ]

「プルーン＝鉄分が豊富」は本当？

はじめに

「プルーンは体にいい」と聞いたことはありませんか？

スーパーなどで見かける身近なドライフルーツですが、実はプルーンには、食物繊維やカリウム、鉄など、毎日の健康をサポートしてくれる栄養素が含まれています。

特に注目されているのが、お通じを整える食生活に取り入れやすいこと。

そのまま食べられるドライプルーンは、忙しい朝や小腹が空いたときのおやつにも便利です。

一方で、

「生のプルーンとドライプルーンは何が違うの？」
「1日に何個食べればいい？」
「鉄分が多いって本当？」
「食べ過ぎるとどうなる？」

など、気になることもありますよね。

今回は、プルーンの栄養や期待できる効果、ドライプルーンのおいしい食べ方まで、わかりやすく紹介します。

プルーンとは？

プルーンは、ヨーロッパスモモの一種です。

日本では「プルーン」と聞くと、黒っぽくてシワのあるドライフルーツを思い浮かべる人が多いかもしれません。

実はプルーンには、生の状態と乾燥させたものがあります。

生のプルーンは、紫色の皮とみずみずしい果肉が特徴。

一方、乾燥させたものが「ドライプルーン」です。

ドライプルーンは水分が抜けることで、甘みがギュッと凝縮されています。

プルーンに含まれる主な栄養

① 食物繊維

プルーンの代表的な栄養素の一つが食物繊維です。

食物繊維は、腸内環境を整えたり、排便をスムーズにしたりするのに役立つ栄養素。

「最近お通じが気になる」という人が、プルーンを食生活に取り入れることがあるのも、この食物繊維が理由の一つです。

② カリウム

プルーンにはカリウムも含まれています。

カリウムは、体内のナトリウムの排出を促す働きがあるミネラルです。

普段から塩分の多い食事が気になる人にとっても、意識して摂りたい栄養素の一つです。

③ ビタミンK

プルーンにはビタミンKも含まれています。

ビタミンKは、正常な血液凝固や骨の健康維持に関わる栄養素です。

普段の食事から摂取したいビタミンの一つといえるでしょう。

④ ポリフェノール

プルーンにはポリフェノールも含まれています。

ポリフェノールは、抗酸化作用を持つ成分として知られています。

体内で発生する活性酸素による酸化ストレスから体を守る働きについて研究されており、健康や美容を意識する人からも注目されています。

⑤ ソルビトール

ドライプルーンが「お通じ対策」で知られている理由の一つが、ソルビトールです。

ソルビトールは糖アルコールの一種で、便をやわらかくする方向に働くことがあります。

食物繊維と合わせて、排便をサポートする成分として知られています。

ただし、摂りすぎるとお腹がゆるくなることがあるので注意しましょう。

プルーンに期待できる効果

① お通じを整えるサポート

プルーンといえば、やはり気になるのが「便秘への効果」ではないでしょうか。

プルーンに含まれる食物繊維やソルビトールは、排便をサポートすることが知られています。

そのため、

「野菜や果物をあまり食べていない」
「お通じが不規則」

という人が、食生活を見直す際の選択肢の一つになります。

ただし、プルーンだけで便秘が解消するわけではありません。

水分をしっかり摂り、適度に体を動かし、バランスのよい食事を心がけることも大切です。

② 骨の健康維持をサポート

プルーンには、ビタミンKやカリウムなど、骨の健康に関わる栄養素が含まれています。

また、プルーンと骨の健康との関係についても研究が行われています。

年齢を重ねるにつれて骨の健康が気になる人は、普段の食事に取り入れてみてもよいでしょう。

③ 美容と健康をサポート

ポリフェノールなどの抗酸化成分を含むプルーンは、美容や健康を意識する人にも人気です。

もちろん「食べれば肌がきれいになる」という単純なものではありません。

しかし、果物からさまざまな栄養素を摂ることは、健康的な食生活を作るうえで役立ちます。

「プルーン＝鉄分が豊富」は本当？

プルーンといえば「鉄分」というイメージを持っている人も多いでしょう。

実際、プルーンには鉄が含まれています。

ただし、「プルーンを食べれば鉄分を十分補給できる」と考えるのはおすすめできません。

鉄を効率よく摂りたい場合は、赤身の肉や魚、貝類、大豆製品、野菜など、鉄を含むさまざまな食品を組み合わせることが大切です。

特に鉄不足が気になる場合は、自己判断でプルーンだけに頼らず、食事全体を見直しましょう。

生のプルーンとドライプルーンの違い

生のプルーンとドライプルーンには、それぞれ違った魅力があります。

	生のプルーン	ドライプルーン
水分	多い	少ない
食感	みずみずしい	ねっとり・やわらかい
甘さ	爽やか	甘みが凝縮
保存性	比較的低い	高い
食べやすさ	皮を洗ってそのまま	袋から出してそのまま

ドライプルーンは保存しやすく、持ち運びにも便利。

そのため、健康的なおやつとして人気があります。

ドライプルーンのおいしい食べ方

① そのまま食べる

最も簡単なのが、そのまま食べる方法。

忙しい朝や仕事の合間などにもぴったりです。

ただし、ドライフルーツは水分が少なく、栄養や糖質などが少量に凝縮されています。

「体にいいから」と何個も食べるのではなく、適量を楽しみましょう。

② ヨーグルトに入れる

ドライプルーンとヨーグルトは相性抜群。

そのまま加えてもいいですが、前日の夜にヨーグルトに入れておくと、プルーンがやわらかくなります。

朝には、まるでコンポートのような食感に。

忙しい朝にもおすすめです。

③ オートミールと合わせる

オートミールに刻んだドライプルーンとナッツを加えれば、食物繊維を意識した朝食になります。

バナナやシナモンを加えてもおいしいですよ。

④ 紅茶やコーヒーのお供に

ドライプルーンは、紅茶やコーヒーともよく合います。

甘みがあるので、「甘いものが食べたい」というときのおやつにも。

チョコレートやケーキの代わりに少量のドライフルーツを選ぶのも一つの方法です。

ドライプルーンは1日に何個食べればいい？

「健康のために毎日食べるなら何個？」と気になりますよね。

明確に「必ず○個」という決まりがあるわけではありませんが、まずは1日2〜3個程度から取り入れてみるのがおすすめです。

特に初めて食べる場合は、少量から始めましょう。

プルーンにはソルビトールが含まれるため、食べ過ぎるとお腹がゆるくなることがあります。

また、ドライプルーンは生のプルーンより水分が少ない分、糖質やカロリーが凝縮されています。

健康食品だからと大量に食べるのではなく、「毎日の食事に少しプラスする」くらいがちょうどいいでしょう。

プルーンを食べるときの注意点

プルーンは健康的な食品ですが、いくつか注意点があります。

食べ過ぎない

ソルビトールや食物繊維の影響で、食べ過ぎると腹痛や下痢につながることがあります。

商品の表示を確認する

ドライプルーンには、砂糖や果汁などが加えられている商品もあります。

気になる場合は、原材料表示をチェックしてみましょう。

薬を飲んでいる場合は確認する

特定の病気の治療中だったり、食事制限があったりする場合は、自己判断で大量に摂取せず、医師や薬剤師に相談すると安心です。

まとめ｜プルーンは手軽に栄養をプラスできる果物

プルーンには、

食物繊維
カリウム
ビタミンK
ポリフェノール
ソルビトール

などが含まれています。

特に、食物繊維やソルビトールによって、お通じを整える食生活をサポートしてくれる果物として知られています。

また、ドライプルーンなら保存しやすく、ヨーグルトやオートミールに加えたり、そのままおやつとして食べたりと、手軽に取り入れられます。

ただし、「体にいいから」と食べ過ぎるのは逆効果。

まずは1日数個程度から、自分の体調に合わせて取り入れてみましょう。

甘くておいしいプルーンを、毎日の健康習慣に上手に取り入れてみてはいかがでしょうか。

毛が生えた果物？ランブータンの正体と栄養、食べ方を解説！